-
GetSwole Workout Phase1
Fase 1
-
GetSwole Workout Phase2
Fase 2
-
GetSwole Workout Phase3
Fase 3
-
GetSwole Workout Phase4
Fase 4
-
GetSwole Workout Phase5
Fase 5
| CARNE | VEGETALI | CARBOIDRATI | |
|---|---|---|---|
| Pollo Sgombro Salmone Tonno Carne magra Tacchino Carne di prosciutto Carne di roast beef Uova |
Asparagi Germogli di bambù Germogli di fagiolo Bietole Broccoli Cavolo Sedano Cetriolo Indivia Scarola Aglio Cavolo rosso |
Cavolo verde Rapa Funghi Prezzemolo Insalata verde Crauti Spinaci Zucchine Cime di rapa Radicchio Senape verde Crescione |
Riso integrale Patate dolci Quinoa Avena Pane integrale Pane azzimo Spaghetti integrali Patate Orzo Riso integrale Pane di segale |
| GRASSI | FRUTTA | CONDIMENTI |
|---|---|---|
| avocado mandorle anacardi burro biologico intero nocciole fagioli fagioli neri noci brasiliane |
Mele Fragole Papaia Pere Prugne secche Arance Uva Kiwi Pesche |
Senape piccante Het salsa Tritato di Peperoncino Mrs Dash Original Blend Mrs Dash Fiesta Tiglio Mrs Dash Extra Spicy Mrs Pomodoro e Basilico Mrs Peperone |
| ORE | INTEGRAZIONE | CIBO |
|---|---|---|
| 7:00 Appena alzati |
Re-con 1-2 dosi Prendere con 2-3 dl di acqua. ARMOR-Vm: 6 capsule: Prendere con 2-3 dl di acqua. |
3 bianchi d’uovo ¼ di tazza di fiocchi d’avena Frutta. |
| 10:00 Metà mattina |
combat power 2 dosi Prendere con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare. |
Niente cibo. |
| 13:00 Pranzo |
Niente integrazione. | A scelta dalla lista dei cibi: Carne 226 g ½ tazza di carboidrati Esempio: 226 g di tonno e una patata dolce media. |
| 16:00 Metà pomeriggio |
Prendere combact power con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare. | Niente cibo. |
| 19:00 Cena |
Niente integratori. | A scelta dalla lista dei cibi: Carne 226 g 1 tazza di carboidrati Vegetali 2 tazze Esempio: 226 g di tonno, 1 patata dolce media e 2-tazze di broccoli. |
| 22:00 Spuntino pre-nanna |
combact power Prendere con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare Z core Pm 1 capsula. |
Niente cibo. |
PRE ALLENAMENTOASSAULTPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua 20-30 minuti prima l’allenamento. |
POST ALLENAMENTORE-CONPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. BCAA 3:1:2Prendere 6 capsule con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. CREATINEPrendere 3 misurini con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. |
| LUNEDÌ: PETTO + DORSO | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | Trazioni Panca piana Panca inclinata manubri Rematore seduto Trazioni Croci Manubrio singolo rematore Pull-Over su panca |
5x cedimento 5x12 5x12 5x12 5x cedimento 5x12 6x12 |
| MARTEDÌ: GAMBE + ADDOMINALI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | Squat Pressa Stacco a gambe tese Leg curl Affondi con bilanciere Calf Addominali |
5x12 5x12 5x12 5x12 5x 12 5x12 50 |
| MERCOLEDÌ: BRACCIA | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari | Curl alla arnold French press su inclinata Curl manubri su inclinata Barra diritta Push-Downs Parallele Curl machine |
6x8 6x8 5x6 5-secondo colpo, poi altri 4 5x20, 20x 1/4 di reps 5x cedimento 5x30 |
| GIOVEDÌ: SPALLE + ADDOMINALI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | Military press con bilanciere Upright Rows Alzate laterali Alzate frontali complete Addominali |
5x12 5x12 5x12 5x12 50 |
| VENERDÌ + SABATO + DOMENICA: REST + RECUPERO |
|---|
| Nella fase 1, si prende 3 giorni interi fuori e concentrarsi sulla ripresa. La crescita si verifica quando non si è in palestra. RECUPERO: 1/2 misurino di RE-CON appena alzato con 2-3 dl di acqua Prendere ARMOR-V 1/2 misurino di RE-CON prima di pranzo con 2-3 dl di acqua Bcaa 3:1:2 e z core prima di andare a dormire. Questo vi aiuterà a mantenere l’intensità in allenamento il lunedì. |
| ORE | INTEGRAZIONE | CIBO |
|---|---|---|
| 7:00 Appena alzati |
Re-con 1-2 dosi Prendere con 2-3 dl di acqua. ARMOR-Vm: 6 capsule: Prendere con 2-3 dl di acqua. |
Scegliere tra: 3 bianchi d’uovo ¼ di tazza di fiocchi d’avena frutta 2 bianchi d’uovo Una tazza di frutta ¼ di tazza di yogurt 2 strisce di pancetta di tacchino Una tazza di frutta ¼ di tazza di yogurt. |
| 10:00 Metà mattina |
combat power 2 dosi Prendere con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare. |
56 g di noci a scelta e 1 tazza di frutta. |
| 13:00 Pranzo |
Niente integrazione. | A scelta dalla lista dei cibi: Carne 283 g ½ tazza di carboidrati Esempio: 283 g di tonno e una patata dolce media. |
| 16:00 Metà pomeriggio |
Prendere 2 dosi di Combact power con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare. | 1 tazza di frutta. |
| 19:00 Cena |
Niente integratori. | A scelta dalla lista dei cibi: Carne 226 g 2 tazze di carboidrati Vegetali 2 tazze Esempio: 283 g di tonno, 1 patata dolce media e 2-tazze di broccoli. |
| 22:00 Spuntino pre-nanna |
combact power Prendere con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare Z core Pm 1 capsula. |
1 tazza di frutta. |
PRE ALLENAMENTOASSAULTPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua 20-30 minuti prima l’allenamento. |
POST ALLENAMENTORE-CONPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. BCAA 3:1:2Prendere 6 capsule con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. CREATINEPrendere 3 misurini con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. |
| LUNEDÌ: PETTO + DORSO | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Trazioni presa pull ups Panca inclinata Row seduto Panca piana Trazioni alla lat machine (presa larga) Croci con allungamento In basso di 4” |
4x cedimento 12 10 8 6 12 10 8 8 8 5x5 15 12 10 5x5 |
| MARTEDÌ: GAMBE | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Squat Pressa Leg extention Leg curl Calf |
20 15 12 10 8 20 15 12 10 8 25 20 15 10 20 15 10 5x5 25 20 25 20 |
| MERCOLEDÌ: BRACCIA | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | SUGGERIMENTO ALLENAMENTO |
|---|---|---|---|
| *Un set gigante è un raggruppamento di back-to-back di molteplici esercizi senza riposo in-tra gli esercizi. | Curl con manubri Curl con barra dritta Presa inversa curl Bicipiti con la curl machine Presa stretta panca piana Push down Parallele Push down barra dritta |
5x10 5 complete 5 mezze reps 5x10 5 complete 5 mezze reps 5x10 5 complete 5 mezze reps 5x30 5x5 4x40 20 complete 20 mezze reps 5x cedimento 4x40 20 complete 20 mezze reps |
Manubri primo set, dritto secondo set, terzo set rovesciare il curl |
| GIOVEDÌ: SPALLE + ADDOMINALI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | SUGGERIMENTO ALLENAMENTO |
|---|---|---|---|
| Military press Military press manubri Alzate laterali Alzate frontali Scrollate spalle bilanciere Addominali |
15-12-10 12-10-8 20-15-12-10 5x5 5x5 100 |
5” in alto e 5 in basso |
| VENERDÌ + SABATO + DOMENICA: REST + RECUPERO + CARDIO |
|---|
| Nella fase 2, si avranno 3 giorni interi fuori dal sollevamento, per concentrarsi sul recupero e cardio. Cardio: 20-30 minuti di cardio, si applicano a qualunque apparecchiatura disponibile (es. stepper, corda per saltare, tapis roulant, ecc.) Alternate 1 minuto intenso a 1 minuto costante. RECUPERO: 1/2 misurino di RE-CON appena alzati con 2-3 dl di acqua Prendere ARMOR-V 1/2 misurino di RE-CON prima di pranzo con 2-3 dl di acqua Bcaa 3:1:2 e z core prima di andare a dormire. Questo vi aiuterà a mantenere l’intensità in allenamento il lunedì. |
| ORE | INTEGRAZIONE | CIBO |
|---|---|---|
| 7:00 Appena alzati |
Re-con 1-2 dosi Prendere con 2-3 dl di acqua. ARMOR-Vm: 6 capsule: Prendere con 2-3 dl di acqua. |
Scegliere tra: 4 bianchi d’uovo 2 strisce di pancetta di tacchino 2 bianchi d’uovo 2 strisce di pancetta di tacchino 1 tazza di frutta 2 bianchi d’uovo 1 tazza di carboidrati. |
| 10:00 Metà mattina |
combat power: 2 dosi Prendere con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare. |
1 tazza di formaggio magro e 1 tazza di frutta. |
| 13:00 Pranzo |
Niente integrazione. | A scelta dalla lista dei cibi: Carne: 283 g 2 tazze di carboidrati Esempio: 283 g di tonno e 2 tazze di broccoli. |
| 16:00 Metà pomeriggio |
Prendere 2 dosi di Combact power con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare. | Niente cibo. |
| 19:00 Cena |
Niente integratori. | A scelta dalla lista dei cibi: Carne: 283 g 2 tazze di carboidrati Vegetali: 2 tazze Esempio: 283 g di tonno, 1 patata dolce media e 2 tazze di broccoli. |
| 22:00 Spuntino pre-nanna |
combact power Prendere con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare Z core Pm 1 capsula. |
1 tazza di frutta. |
PRE ALLENAMENTOASSAULTPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua 20-30 minuti prima l’allenamento. |
POST ALLENAMENTORE-CONPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. BCAA 3:1:2Prendere 6 capsule con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. CREATINEPrendere 3 misurini con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. |
| LUNEDÌ: PETTO + DORSO | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un tri-set è un raggruppamento di back-to-back-to-back dei vostri set, alternando, senza riposo in mezzo. Facendo tutti e 3 gli esercizi una volta attraverso un insieme. | Spinte manubri Inclinata manubri Croci manubri Panca piana Cross over cavi Inclinata croci manubri Pull-Ups Manubri pull overs Rows seduto Pull Downs T bar Stiff Arm Cable Crossover |
4x12 4x12 4x12 4x12 4x15 4x12 4x15 4x15 4x15 4x15 4x15 4x15 |
| MARTEDÌ: GAMBE | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un tri-set è un raggruppamento di back-to-back-to-back dei vostri set, alternandolo, senza riposo in mezzo. Occorre fare tutti e 3 gli esercizi una volta attraverso un insieme. | Squat Pressa Leg extention Stacco a gambe tese Leg curl Affondi Walking |
3x15 3x15 3x15 3x15 3x15 3 minuti |
| MERCOLEDÌ: BRACCIA | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un tri-set è un raggruppamento di back-to-back-to-back dei vostri set, alternandoli, senza riposo in mezzo. Occorre fare tutti e 3 gli esercizi una volta attraverso un insieme. | Preacher Curls Forehead Curls Hammer Curls Spaccacranio 3 fasi Presa stretta vicino al curl Push down barra dritta |
4 x 15 4 x 15 4 x 15 3 x 20 al naso, 3 x 20 alla fronte, 3 x 20 dietro la testa 30 3x 20 |
| GIOVEDÌ: SPALLE + ADDOMINALI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un tri-set è un raggruppamento di back-to-back-to-back dei vostri set, alternandoli, senza riposo in mezzo. Occorre fare tutti e 3 gli esercizi una volta attraverso un insieme. | Arnold press Military press manubri Alzate laterali Alzate frontali Scrollate Addominali bassi |
4x20 4x20 4x20 4x20 20 100 |
| VENERDÌ + SABATO + DOMENICA: REST + RECUPERO + CARDIO |
|---|
| Nella fase 2, si avranno 3 giorni interi fuori dal sollevamento per concentrarsi sul recupero e sul cardio. Cardio: 20-30 minuti di cardio, si applicano a qualunque apparecchiatura disponibile (es. stepper, corda per saltare, tapis roulant, ecc.) Alternate 1 minuto intenso a 1 minuto costante. RECUPERO: 1/2 misurino di RE-CON appena alzati con 2-3 dl di acqua Prendere ARMOR-V 1/2 misurino di RE-CON prima di pranzo con 2-3 dl di acqua Bcaa 3:1:2 e Z core prima di andare a dormire. Questo vi aiuterà a mantenere l’intensità in allenamento il lunedì. |
| ORE | INTEGRAZIONE | CIBO |
|---|---|---|
| 6:30 Sveglia |
Bcaa 3:1:2 6-8 capsule Prendere con 2-3 dl di acqua Shared matrix Prendere con 2-3 dl di acqua. |
Niente cibo. |
| 7:00 Colazione |
ARMOR-Vm: 3 capsule Prendere con 1-3 dl di acqua. |
5 bianchi d’uovo ½ tazza di fiocchi d’avena ½ tazza di frutta. |
| 10:00 Metà mattina |
Niente integrazione. | 1 tazza di formaggio magro. |
| 12:30 ½ ora prima di pranzo |
Shared matrix: 1-2 capsule Prendere con 2-3 dl di acqua. |
Niente cibo. |
| 13:00 Pranzo |
Armor-v 3 capsule Prendere con 2-3 dl di acqua. |
A scelta dalla lista dei cibi: Carne 226 g Vegetali 2 tazze con olio d’oliva. |
| 16:00 Metà pomeriggio |
Niente integrazione. | 1 tazza di frutta secca. |
| 19:00 Cena |
Niente integratori. | A scelta dalla lista dei cibi: Carne 226 g Vegetali 2 tazze con olio d’oliva. |
| 22:00 Spuntino pre-nanna |
combact power 2 dosi prendere con 2-3 dl di acqua Z core: 1 capsula Re con: mezzo misurino, prendere con 2-3 dl di acqua. |
Niente cibo. |
Durante il giorno di riposo di domenica, dovete veramente riposare. Sarete al top del vostro regime, ma, invece di 5 pasti, mangiatene solo 3. Evitate cibi fritti, sciroppo di fruttosio e carboidrati lavorati, ma i carboidrati semplici. Riponete fiducia nel piano e il vostro corpo si adeguerà entro i primi due fine settimana.
PRE ALLENAMENTOASSAULTPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua 20-30 minuti prima l’allenamento. |
POST ALLENAMENTORE-CONPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. BCAA 3:1:2Prendere 6 capsule con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. CREATINEPrendere 3 misurini con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. |
FASE 4 è diversa rispetto a tutte le altre FASI: si arriva a scegliere uno dei due esercizi elencati per ogni giorno.
| LUNEDÌ: PETTO + DORSO (ALLENAMENTO # 1) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | Trazioni Panca piana Panca inclinata manubri Rematore seduto Chest Fly Dips Alternate uno tra: - Pull-Over manubrio - Crossover - Hammer Strength Machine ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
5x15 5x12 5x12 5x12 4x15 4x12 3-5x15 100 |
| LUNEDÌ: PETTO + DORSO (ALLENAMENTO # 2) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | panca piana barra t panca inclinata manubri presa sotto Chin-Ups pull over bilanciere cross over cavi ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
5x12 5x12 5x12 5x12 5x12 5x20 100 |
| MARTEDÌ: BRACCIA (ALLENAMENTO # 1) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Straight Bar Curls Parallele alla panca Curl inclinata manubri Parallele alla panca Preacher Curls Tricep Pish-Down Avambracci curls ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
5x15 5x12 5x8 5x30 5x12 5x20 3x20 100 |
| MARTEDÌ: BRACCIA (ALLENAMENTO # 2) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Sfida braccia: impostare 7-8 esercizi per braccio e fare 15 ripetizioni per i bicipiti e per i tricipiti con 20 ripetizioni per 5 serie. | Tricipiti push down Tricipiti press down Curl barra dritta Curl Spacca cranio Parallele panca curl inclinata manubri ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
20 20 15 15 20 20-30 8 con 5 secondi sotto,4 sopra 100 |
| MERCOLEDI: GAMBE (ALLENAMENTO # 1) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Squat Leg extention Leg curl Polpacci seduto Polpacci in piedi ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
12x12 10x12 10x10 metodo del 28 2-3 serie metodo del 28 2-3 serie 100 |
| MERCOLEDÌ: GAMBE (ALLENAMENTO # 2) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | Squat profondi pesanti Pressa Leg extention Leg curl Polpacci seduto Polpacci in piedi ADDOMINALI: Weighted Crunch Ab Wheel Kneeling Ab Crunch |
8x8 4x20 4x15 4x15 metodo del 28 2-3 serie metodo del 28 2-3 serie 100 |
| GIOVEDÌ: PETTO + DORSO (ALLENAMENTO # 1) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | Trazioni Panca piana Panca inclinata manubri Rematore seduto Chest Fly Dips Alternate uno tra: -Pull-Over manubrio -Crossover -Hammer Strength Machine ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
5x15 5x12 5x12 5x12 4x15 4x12 3-5x15 100 |
| GIOVEDÌ: PETTO + DORSO (ALLENAMENTO # 2) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | panca piana barra t panca inclinata manubri presa sotto Chin-Ups pull over bilanciere cross over cavi ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
5x12 5x12 5x12 5x12 5x12 5x20 100 |
| VENERDÌ: BRACCIA (ALLENAMENTO # 1) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Straight Bar Curls Parallele alla panca curl inclinata manubri Parallele alla panca Preacher Curls Push down tricipiti Avambracci curls ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
5x15 5x12 5x8 con 5 secondi sotto,4 sopra 5x30 5x12 5x20 3x20 100 |
| VENERDÌ: BRACCIA (ALLENAMENTO # 2) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Sfida braccia: impostare 7-8 esercizi per braccio e fare 15 ripetizioni per i bicipiti e per i tricipiti con 20 ripetizioni per 5 serie. | Tricipiti push down Tricipiti press down Curl barra dritta Curl Spacca cranio Parallele panca Curl inclinata manubri ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
20 20 15 15 20 20-30 8 con 5 secondi sotto,4 sopra 100 |
| SABATO: GAMBE (ALLENAMENTO # 1) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Squat Leg extention Leg curl Polpacci seduto Polpacci in piedi ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
12x12 10x12 10x10, piu pesante possibile metodo del 28 2-3 serie metodo del 28 2-3 serie 100 |
| SABATO: GAMBE (ALLENAMENTO # 2) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | Squat profondi pesanti Pressa leg extention leg curl Polpacci seduto Polpacci in piedi ADDOMINALI: - Weighted Crunch - Ab Wheel - Kneeling Ab Crunch |
8x8 4x20 4x15 4x15 5x15 5x15 100 |
| DOMENICA: RIPOSO + RECUPERO |
|---|
| * Usare questo giorno per riposare e recuperare dagli allenamenti della settimana. |
| ORE | INTEGRAZIONE | CIBO |
|---|---|---|
| 7:00 Appena alzati |
Re-con 1-2 dosi Prendere con 2-3 dl di acqua ARMOR-Vm: 6 capsule: Prendere con 2-3 dl di acqua. |
3 bianchi d’uovo ¼ di tazza d’avena 1 tazza di frutta. |
| 10:00 Metà mattina |
Combat power 2 dosi Prendere con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare. |
Niente cibo. |
| 13:00 Pranzo |
Niente integrazione. | A scelta dalla lista dei cibi: Carne 226 g 1/2 tazza di carboidrati Esempio: 226 g di tonno e 1 patata dolce media. |
| 16:00 Metà pomeriggio |
Prendere 2 dosi di Combact power con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare. | Niente cibo. |
| 19:00 Cena |
Niente integratori. | A scelta dalla lista dei cibi: Carne 226 g 2 tazze di carboidrati Vegetali 2 tazze Esempio: 283 g di tonno, 1 patata dolce media e 2 tazze di broccoli. |
| 22:00 Spuntino pre-nanna |
Combact power Prendere con 2-3 dl di acqua e 56 g di panna da montare Z core Pm 1 capsula. |
Niente cibo. |
FASE 5: Questa fase è progettata per mettere un po’ di qualità muscolare ritornando alle nozioni di base del bodybuilding, con movimenti curati, composti con il bilanciere. Con questi allenamenti si torna a prendere la routine dei colletti blu svolta per anni in piccoli seminterrati e nelle palestre; con il nostro piccolo twist incorporato, alla fine, si aumenta il flusso di sangue e il suo pompaggio. Iniziare ogni esercizio completando il riscaldamento fino ad arrivare a un solido peso adatto per 5 serie di 5 ripetizioni pesanti. Assicurarsi che il peso sia impegnativo abbastanza da rendere difficile ottenere l’obiettivo di 5 ripetizioni per ogni set impostato. Dopo il quinto set pesante, diminuire il peso ed eseguire il metodo 28 dello stesso movimento. Questo mix di peso tradizionale pesante e ad alto volume manda fuori di testa il sistema nervoso e aumenta il flusso di sangue al muscolo che porta a un pompaggio assolutamente incredibile.
PRE ALLENAMENTOASSAULTPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua 20-30 minuti prima l’allenamento. |
POST ALLENAMENTORE-CONPrendere 1 misurino con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. BCAA 3:1:2Prendere 6 capsule con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. CREATINEPrendere 3 misurini con 2-3 dl di acqua Subito dopo l’allenamento. |
Qual è il metodo 28? Sette ripetizioni complete, sette ripetizioni estremamente lente, sette ripetizioni con la metà superiore del movimento, e poi sette ripetizioni finali alla metà inferiore del movimento, dando 28 ripetizioni totali.
| LUNEDÌ: PETTO (ALLENAMENTO # 1) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata bilanciere Panca piana Panca piana croci con 4” di allungamento Flessioni |
5x5 1x metodo 28 5x5 1x metodo 28 5x5 1x metodo 28 1x100 |
| LUNEDÌ: TRICIPITI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | spaccacranio su inclinata flessioni alla panca |
5x15 5x20 |
| LUNEDÌ: ADDOMINALI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| *Un superset è un raggruppamento senza recupero dei vostri set, alternando, senza riposo i due gruppi muscolari. | Ab Wheels Kneeling Cable Crunches Weighted Crunches |
4 x 25 4 x 25 4 x 25 |
| MARTEDÌ: DORSO (ALLENAMENTO # 2) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Barra t Pull-Ups presa larga Pull down Rematore seduto |
5x5 1x metodo 28 5x8 1x metodo 28 5x5 1x metodo 28 |
| MARTEDÌ: BICIPITI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Panca arnold curl Curl bilanciere Dave Draper Forehead Curls Curl bilanciere |
5x5 1x metodo 28 5x5 1x metodo 28 |
| MARTEDÌ: ADDOMINALI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Hanging Knee-Ups Toes to Bar |
5 x 15 5 x 15 |
| MERCOLEDÌ: GAMBE (ALLENAMENTO # 3) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Squat Stacchi Leg extension Leg curl Polpacci |
5x5 1x28 squat facile senza metodo 5x5 1x28 estensioni del dorso 5x5 1x28 (metodo) 5x5 1x28 (metodo) 1 x 30, 1 x 20, 1 x 10, 1 x 5 |
| MERCOLEDÌ: ARNOLD ABS | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Decline Sit-Ups Hanging Knee-Ups Kneeling Cable Crunches Stick Twists |
4x25/50 3x25/50 4x12 3x50 |
| GIOVEDÌ: SPALLE (ALLENAMENTO # 4) | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Military press bilanciere Trapezi Alzate spalle posteriori Alzate laterali Alzate frontali Alzate laterali complete |
5x5 1x28 5 x 5, 1 serie con metodo 28 5 x8-12, 1 serie con metodo 28 5 x 5, 1 serie con metodo 28 5 x 5, 1 serie con metodo 28 1x100 |
| GIOVEDÌ: ADDOMINALI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Weighted Crunches | 4 x 25 |
| VENERDÌ: CARDIO | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| salto della corda Unders doppi salto della corda Unders doppi salto della corda Unders doppi salto della corda Unders doppi |
2 minuti 50 reps 2 minuti 40 reps 2 minuti 30 reps 2 minuti 20 reps |
| VENERDÌ: ADDOMINALI | ESERCIZIO | SERIE/RIPETIZIONI | |
|---|---|---|---|
| Decline Sit-Ups Hanging Knee-Ups Kneeling Cable Crunches Stick Twists |
4x25/50 3x25/50 4x12 3x50 |
| SABATO + DOMENICA: REST + RECUPERO |
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| Utilizzare questi giorni per riposare e recuperare dagli allenamenti della settimana. |